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悬壶济世

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健康饮食的四大平衡原则   

2014-03-29 06:58:18|  分类: 食疗养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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     水能载舟亦能覆舟,饮食也是如此。科学膳食有益身心健康,少食、偏食、暴饮暴食等不科学的膳食有损健康。合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食是合理营养的根本途径。所谓平衡膳食,是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素比例合理。要实现科学膳食,应注重抓好“四个平衡”。

1、能量平衡;是指每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。人体每日的活动要消耗大量的能量,能量的补充主要来源于食物,摄取食物的首要目的是补充能量,摄入食物的多少主要取决于人体的基本生命活动和运动消耗。

一般情况下,每日摄入的能量达到身体所消耗能量的90%-115%,就是合理的。如果长期能量摄入不足,就会影响身体正常发育,出现身体消瘦、疲劳、乏力、抵抗力下降等营养不良症状;反之,若长期能量的摄入大于消耗,超过的部分就会转化成脂肪在体内储存起来,其结果是导致肥胖,严重的会影响呼吸和循环系统的功能。体重是衡量能量摄入与消耗是否平衡的直接指标。

2、营养素平衡;目前已证实人体所必需的营养素多达40余种,只有相互间的比例适当,才有益于身心健康。

首先,要保证三大营养素的平衡。三大营养素是指蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们产生的能量占身体总能量的百分比应分别为:蛋白质12%-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物55%-65%。蛋白质是生命的基础,被称为人体第一大营养素,长期供应不足,会严重损害人体健康,引起精神萎靡、记忆力减退、免疫力下降等病症;脂肪摄取过多,会在体内积累,引起肥胖,增加患高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病等“现代病”的几率;碳水化合物是人体能量的主要来源,是生命的动力,但摄取过剩,多余的会转化为脂肪,引起肥胖,增加胰腺和肾脏的负担。

其次,矿物质钙和磷的比例要恰当,各种必需维生素和微量元素的比例也要保持平衡,否则,会引起各种疾病的发生。一般认为,各种营养素在标准供给量10%的范围内,即可称为营养素基本平衡。

3、一日三餐平衡;每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物胃排空的时间来确定的。一般来讲,混合食物胃排空时间为4-5小时,因此,一日应安排三餐,每餐间隙时间为4-6小时。

每天所需要的营养物质,应根据上午、下午、晚上的活动量,均衡地分配到一日三餐之中。尤其是早餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作效率至关重要。一日三餐在于晨。社会上流行的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”的用餐法,是有科学道理的。

4、食物种类平衡;食物多种多样,各种食物的营养成分不尽相同,没有一种食物能提供人体所需的全部营养素,因此每天所吃的食物必须由多种食物组成,而且要搭配合理。

食物主要包括5大类:一是谷类,包括米、面和杂粮,是能量和膳食纤维、B族维生素的主要来源,也是最经济的能源食物。二是动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素,营养价值较高,但食用过量,会增加患心脏病、脑血管病、糖尿病、动脉硬化等各种疾病的几率。三是豆类及其制品,富含优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素和膳食纤维,质优价廉,是与谷类蛋白互补的理想食品,对预防冠心病、动脉粥状硬化等疾病具有重要作用。四是菜果类,富含维生素、矿物质和膳食纤维,对保持肠道功能正常,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。五是油脂类,不仅可以改善食物口味、促进食欲,而且有利于脂溶性维生素的消化吸收。但摄入过多易引起肥胖、高血脂、动脉粥状硬化等多种慢性疾病的发生。研究表明,食物多样、谷类为主的膳食模式符合我军实际,不仅能保证充足的营养,而且能有效降低患癌症、糖尿病和心脑血管等疾病的风险。

落实平衡膳食,关键是要长期坚持食物的多样性和适量原则。古人云:五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害匪浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。我们要充分认识科学膳食、平衡膳食的重要性,了解各类食品的主要特点,养成科学的饮食习惯,自觉把平衡膳食贯穿于日常生活之中,真正做到吃得科学、吃得营养,吃出健康。

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